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一张“胆固醇含量表” 照着吃不给心血管添堵

来源:网络整理 作者:采集侠 人气: 发布时间:2018-07-06
摘要:原标题:[健康]一张“胆固醇含量表”,照着吃不给心血管添堵多年来,很多人都认为胆固醇是个“坏东西”,吃多了会堵血管。一个颠覆性的事实是:《中国居民膳食指

  原标题:[健康]一张“胆固醇含量表”,照着吃不给心血管添堵

  多年来,很多人都认为胆固醇是个“坏东西”,吃多了会堵血管。

  一个颠覆性的事实是:《中国居民膳食指南2016》和《美国居民膳食指南2015》取消了每天300毫克胆固醇摄入的上限,胆固醇自此“沉冤昭雪”。

  控制“坏胆固醇”,防心血管病

  数据显示,我国心脑血管疾病患者人数已经超过2.9亿;每两个去世的中国人中就有1人是死于心脑血管病;因心脑血管病猝死的中青年人已占心血管病死亡的1/5。

  01

  取消胆固醇摄入上限,并不意味着可以无限制摄入。

  有确凿证据证明,血管之所以出问题,与血液中的低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C,俗称“坏胆固醇”)增高有密切关系,中国居民冠心病死亡率增加,77%就是由血液胆固醇升高所引起。

  “坏胆固醇”水平升高,会损伤血管,使血管壁上形成脂质斑块(即动脉粥样硬化),斑块逐渐增大,导致血管狭窄,从而引发冠心病和脑卒中等心脑血管疾病。

  更危险的是,有些斑块就像“不定时炸弹”,一旦破裂就会引起血栓栓塞,堵塞血管,导致急性心肌梗死或脑梗死,短时间内就可夺人性命。

   02

  不同人的理想胆固醇水平是不一样的。

  血液里的胆固醇总量正常范围应为3.6~5.2毫摩尔/升,含量若在5.2~6.2毫摩尔/升表示有中度患病风险,超过6.2毫摩尔/升则有高度风险。

  “好胆固醇”正常值:

  男性为1.16~1.42毫摩尔/升,女性为1.29~1.55毫摩尔/升。

  在标准范围内,好胆固醇是高点好,但也不能过高,那样总胆固醇也可能相应偏高,对健康不利。

  “坏胆固醇”正常值:

  应该低于3.4 毫摩尔/升,有心血管疾病的患者则要控制在1.8~2.6毫摩尔/升以下。

  “坏胆固醇”指标也并非越低越好。低于正常值太多,可能意味着两个问题:一是严重营养不良,二是合成功能障碍(如严重肝病)。如果胆固醇过低还伴消瘦,要排除肿瘤的可能。

  食物胆固醇含量一览表

  胆固醇“解禁”了,吃鸡蛋是不是就不用限制数量了?卤煮、动物内脏、肥肉等是否也可以随便吃了?

  NO!

  “适量”是任何营养素和食物摄入都应当遵循的原则。

  根据《中国食物成分表》,以下常见食物每100克可食用部分中,胆固醇含量如下表↓

类别   种类   含量(毫克)   种类   含量(毫克)  
畜肉类   猪肉(肥)   109   羊肉   92  
猪大肠   137   猪胆肝   1017  
猪脑   2571   牛肉   84  
驴肉   74   兔肉   59  
禽肉类   鸡肉   106   鸡肝   356  
鸭肉   94   鸭舌   118  
鹅肉   74     99  
乳类   牛奶   15   全脂牛奶粉   110  
酸奶   15   契达干酪   100  
奶油   209   黄油   296  
蛋类   鸡蛋   585   鸡蛋黄   1510  
鸭蛋   565   鹌鹑蛋   515  
鱼虾蟹贝类   草鱼   86   罗非鱼   78  
银鱼   361   鲫鱼   130  
大黄花鱼   86   沙丁鱼   158  
鲈鱼   86   平鱼   77  
对虾   183   梭子蟹   142  
鲜扇贝   140   鲍鱼   242  
海参   51   章鱼   114  
糕点类   奶油蛋糕   161   饼干   81  
油脂类   牛油   153   橄榄油   0  
羊油   110   猪油   110  

  6种营养素是“坏胆固醇”克星

  日常饮食中,以下6种营养素可谓“坏胆固醇”的“克星”,不妨在均衡饮食的前提下多加补充。

  1

  膳食纤维

  主要来源包括:蔬果、杂粮、坚果、豆类等。建议成人每日摄入25~35克,大约为3碟蔬菜、2份水果,并以杂粮饭代替白米饭,便可轻松满足一天所需。

  2

  类胡萝卜素

  主要来源包括:木瓜、芒果、西红柿、南瓜、红薯、胡萝卜等。推荐大家每日摄入6毫克类胡萝卜素,大约食用6份蔬果(大约500克),其中必须包括2~3份黄色、绿色、红色的蔬果,就能达标。

  3

  维生素B2

  建议大家每日摄取1.6毫克维生素B2,动物肝脏、深绿色蔬菜、豆类、坚果类、五谷杂粮、牛奶制品等都是富含维生素B2的大户。

  4

  烟酸

  主要来源包括:动物肝脏、猪瘦肉、家禽肉、鱼肉、蛋类、花生、鳄梨、核桃、全麦食物等。每日最好摄入12~18毫克,大约等于100克猪肝、一碗半五谷饭。

  5

责任编辑:采集侠
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